40,50세 이후 꼭 챙겨 먹어야 할 음식, 단백질의 중요성

40,50세 이후 꼭 챙겨 먹어야 할 음식-단백질의 중요성

날씨가 춥습니다. 겨울철 운동 시간도 줄어들어 근육량 감소됩니다. 이럴 때 가장 챙겨야 할 영양분이 바로 단백질입니다. 단백질은 우리 몸을 구성하는 기본적인 영양소 중 하나로, 근육, 뼈, 피부, 혈액, 호르몬 등 다양한 조직을 형성하고 기능을 유지하는 데 필수적입니다. 특히 근육은 단백질로 이루어진 만큼, 단백질 섭취가 부족하면 근육량과 근력이 감소하게 되어 겨울철 사고가 우려됩니다.

 

 

단백질의 중요성 알아보기

50세 이후부터는 근육량이 점차 감소하기 시작하며 이는 신체의 노화로 인해 근육을 합성하는 능력이 떨어지기 때문입니다. 또한, 운동량이 감소하는 것도 근육 감소에 영향을 미칩니다.

근육량이 감소하면 일상생활에 불편함을 느끼게 되고, 골절(낙상) 위험이 높아지며, 심혈관 질환, 당뇨병, 암 등의 위험도 증가할 수 있습니다. 따라서 50세 이후에는 근육량을 유지하기 위해 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.

식물성 단백질 음식 추천

단백질은 동물성 식품과 식물성 식품 모두에 풍부하게 함유되어 있습니다. 동물성 단백질은 필수 아미노산을 고루 함유하고 있어 생체 이용률이 높지만, 콜레스테롤과 지방 함량이 높아 과다 섭취 시 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

단백질 식품

식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 필수 아미노산 함량이 떨어지지만, 칼로리와 지방 함량이 낮아 건강에 유익합니다. 또한, 식물성 단백질은 다양한 식품에 골고루 함유되어 있어 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다.

아몬드, 견과류

식물성 단백질을 섭취할 때는 다음과 같은 음식을 추천합니다.

• 콩류: 콩은 식물성 단백질의 대표적인 공급원으로, 100g당 약 20g의 단백질을 함유하고 있습니다. 콩은 다양한 형태로 섭취할 수 있는데, 두부, 콩나물, 두유, 콩고기 등이 대표적입니다.
• 견과류: 견과류는 단백질과 불포화 지방산이 풍부한 식품입니다. 100g당 약 20g의 단백질을 함유하고 있으며, 칼로리와 지방 함량이 낮아 건강에 유익합니다. 호두, 아몬드, 땅콩 등이 대표적입니다.
• 씨앗류: 씨앗류는 견과류와 마찬가지로 단백질과 불포화 지방산이 풍부한 식품입니다. 100g당 약 15~20g의 단백질을 함유하고 있습니다. 아마씨, 해바라기씨, 호박씨 등이 대표적입니다.
• 통곡물: 통곡물은 섬유질과 단백질이 풍부한 식품입니다. 100g당 약 10~15g의 단백질을 함유하고 있습니다. 현미, 보리, 귀리 등이 대표적입니다.
• 채소류: 채소류 중에서도 녹색 잎채소에는 단백질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 100g당 약 2~5g의 단백질을 함유하고 있습니다. 시금치, 브로콜리, 양배추 등이 대표적입니다.

두부 및 콩류

50세 이후에는 하루에 체중 1kg당 약 1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 이를 위해서는 하루 3끼 식사와 간식 사이에 식물성 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

식물성 단백질을 섭취할 수 있는 간단한 식단 예시입니다.

• 아침: 두유와 견과류
• 점심: 현미밥과 채소볶음, 두부조림
• 저녁: 통밀빵과 아보카도, 닭가슴살
• 간식: 요구르트와 견과류

이외에도 다양한 방법으로 식물성 단백질을 섭취할 수 있습니다. 자신의 식습관과 취향에 맞는 방법으로 식물성 단백질을 섭취하여 건강한 노년을 준비하시기 바랍니다.